course à pied
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Quelques conseils pour la course à pied

Débuter ou reprendre en douceur ?

Les beaux jours reviennent, tu as décidé de reprendre l’entraînement. Ta motivation et ton enthousiasme décuple tes efforts.

Afin d’atteindre ton but, je te conseille de ne pas brûler les étapes et de respecter une bonne hygiène de vie. Je te recommande de respecter un programme et de rester à l’écoute de tes sensations.

Saches qu’après plusieurs semaines d’inactivité, les enzymes spécifiques au métabolisme aérobique sont modifiées. Un arrêt total de l’entraînement pendant plus de 8 semaines conduit à une atrophie musculaire. C’est pourquoi, Il est important de respecter les principes de périodicité, de progressivité et d’alternance dans l’effort.

Afin d’optimiser vos entraînements, soyez régulier dans vos séances, périodiquement, par exemple tous les deux jours, programmez une sortie en course à pied. Courir deux à trois fois par semaine pendant trente minutes, 45 au moins et ensuite 45 minutes. Alternez la marche et la course à pied si besoin est. 

Quelques recommandations utiles

  • Ne pas être trop ambitieux la première fois.
  • Marcher pour récupérer. Tu prolongeras la durée totale de ton entraînement sans jamais t’épuiser.
  • Adopter une démarche progressive. Augmente progressivement les distances et l’effort physique
  • Effectuer un échauffement progressif (quelques minutes de marche rapide puis de course) et finir chaque entraînement par une période de retour au calme afin de bien récupérer.
  • Accompagner chaque sortie pédestre par une séance d’étirements avant et après.
  • N’hésite pas à t’arrêter si tu ressens des signes de fatigue durant ta course. Dans ce cas, marche et reprends ta course. Cet arrêt momentané n’aura aucun effet néfaste sut ton entrainement.

Pourquoi s’habiller pour courir ?

Bien s’habiller en pratiquant son sport est essentiel pour assurer le bon fonctionnement du corps et éviter d’entraver ses performances.

En effet, avoir trop chaud ou trop froid met le corps en difficulté et l’oblige à faire face à un déséquilibre thermique connu sous le nom d‘hyperthermie dans le cas d’un excès de chaleur et d’hypothermie quand le corps se refroidit.

Ceci demande au système de thermorégulation du corps une énergie considérable pour retrouver un fonctionnement normal. C’est sa priorité, car un déséquilibre persistant peut être dangereux pour la santé. Dans ces conditions, compter sur des performances sportives relèverait de l’impossible. S’habiller correctement veut donc dire rester confortable et optimiser ses performances.

Comment le corps du coureur réagit – il à la course à pied ?

Par temps froid comme par temps chaud, un échange de chaleur s’effectue entre le corps et son environnement.

Le corps humain possède un système de thermorégulation qui lui permet de lutter contre les dangers du réchauffement et du refroidissement, afin de maintenir sa température interne à 37 °C.

La circulation sanguine et la conduction font passer la chaleur de l’intérieur du corps vers la surface. Les vaisseaux sanguins peuvent se dilater ou se rétrécir de manière à faire varier l’afflux de sang dans les tissus superficiels (la peau). La chaleur traverse l’organisme et s’échappe à l’extérieur à travers les vêtements.

Le système de thermorégulation du corps possède des limites en conditions extrêmes, comme dans le cas d’une course par temps très chaud, avec un risque de coup de chaleur quand le coureur n’est pas entraîné et surtout non acclimaté. Le coureur doit donc adapter son activité non seulement par rapport à sa condition physique, mais aussi en fonction des contraintes climatiques.

S’entraîner aux courses de raid

Quel que soit le raid auquel tu comptes participer, tu évolueras dans les sports de base que sont le VTT, le trail, le canoë kayak et la course d’orientation. Par où commencer et comment s’entraîner à tous les disciplines de raid.

Le VTT

Pour être sûr de tenir la cadence, fais-en 2 heures, deux fois par semaine. Entraîne-toi sur route afin d’améliorer ton coup de pédale et augmenter tes capacités cardio – vasculaires. Ensuite fais des sorties sur terrain vallonné, pour travailler ton endurance et apprendre à négocier les passages difficiles.

Conseil : Prévois dans ton programme d’entraînement des séances de réparation (roues crevées, câble de frein, etc.…)

Le Canoë-kayak

Rame au moins une heure chaque semaine. L’idéal pour apprendre à pagayer de manière efficace est encore de t’inscrire dans un club de canoë – kayak.

Conseil : Repère celui qui est le fort d’entre vous et place le à l’avant du canoë.

La course d’orientation

Travaille le plus possible lors des séances de travail ou de VTT. Prends une carte IGN (1/25 000). Traces un parcours sur la carte et entraîne toi simplement à le réaliser le plus vite possible et de différentes manières, notamment à l’envers. Apprends à courir avec une boussole et une carte.

Conseil : Conserve toujours ta carte dans l’orientation nord de ta boussole. Tu éviteras des erreurs coûteuses en fatigue. Observe et note mentalement les repères naturels (chemins, arbres, ruines, câbles électriques). Ais toujours une lecture large de ta carte.

La course à pied

N’hésite pas à pratiquer au moins 1 à 2 heures de jogging. Courir si possible sur des terrains vallonnés.

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